Vitamine D en K - samen een sterk team

Vitamine D: tijdens de vrije dagen in de zomer krijgen we er vaak wel genoeg van binnen, maar hoe zit dat wanneer we aan het werk zijn? Lange dagen die grotendeels binnen worden doorgebracht helpen niet bij de productie van vitamine D. In de winter kan dit voor een nog grotere uitdaging zorgen. Door het slechte weer is er minder zon en zijn we minder gemotiveerd om naar buiten te gaan.

Weinig zonlicht heeft vaak een tekort aan vitamine-D als gevolg. Van vitamine D wordt namelijk 80 tot 90 procent geproduceerd door UV-B stralen via de huid. Het zal je dus niet verbazen dat, vooral in de wintermaanden, een groot deel van de bevolking te maken heeft met een vitamine D tekort.

Wachten tot de zon zich in het voorjaar weer laat zien, is helaas niet voldoende. Daarom stelden we Prof. Dr. Tilman Grune in een interview al onze vragen over de ‘zonnevitamine’ en zijn belangrijke maar minder bekende partner - vitamine K.  

Heel simpel gezegd heeft het lichaam vitamine D nodig om gezond te blijven. Vitamine D werkt in de stofwisseling van de botten en zorgt voor de opname van calcium.

Calcium is een belangrijk bestanddeel van het bot. Vitamine D verbetert de opname van calcium in de darmen en houdt het vast. Tegelijkertijd heeft vitamine D een positief effect op de botcellen. Dit is de klassieke functie van vitamine D; een vitamine D-tekort op dit gebied kan leiden tot rachitis, een vervorming van het skelet.

In de afgelopen jaren hebben we veel ervaring opgedaan op het gebied van vitamine D. Tegenwoordig weten we dat vitamine D bepaalde taken in het immuunsysteem, in de spierstofwisseling en in de celdeling op zich neemt.

Het is al zo’n 100 jaar bekend dat we op het noordelijk halfrond vaak niet voldoende zonlicht hebben om genoeg vitamine D aan te maken. We hebben per dag ongeveer 15 tot 30 minuten blootstelling aan zonlicht nodig op ongeveer een kwart van het lichaam, om zo voldoende vitamine D te produceren.

Er zijn nog andere factoren die de vitamine D-synthese beïnvloeden. Zoals bescherming tegen de zon, het huidtype en de leeftijd. Omdat deze blootstelling aan de zon bijna altijd onvoldoende is, moet vitamine D continu worden ingenomen door middel van voedsel.

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine en kan in de lever, het vetweefsel en de spieren worden opgeslagen. Deze voorraden kunnen bijdragen aan de toevoer van vitamine D tijdens de zomermaanden. De hoeveelheid vitamine D uit deze voorraden is echter niet genoeg om de wintermaanden door te komen en moet aangevuld worden met de juiste voeding.

Eerder in dit artikel hebben we het gehad over het belang van blootstelling aan de zon. Neem daarbij in gedachten dat je een groot deel van de dag binnen doorbrengt omdat een merendeel van de professionele activiteiten niet meer buitenshuis plaatsvinden. Van werken in een fabriek tot een sales functie op kantoor. Ook steeds meer van onze vrije tijd brengen we binnen door. Denk aan computeren, televisie kijken en zelfs om te sporten hoeven we niet naar buiten.

Gelukkig kan door middel van voeding de vitamine D-voorziening duurzaam beïnvloed worden. De beste manier om dit te doen is door middel van verse zeevis. Dagelijks ca. 100 tot 200 g wordt geadviseerd. Maar wees eerlijk, wie eet er dagelijks verse zeevis?

Andere vitamine D bevattende voedingsmiddelen zijn relatief vetrijke dierlijke producten zoals melkvet (te vinden in boter), kaas, eieren en lever. Maar deze bevatten slechts kleine hoeveelheden waarmee je nooit de optimale hoeveelheid zult bereiken. Dan zijn er ook nog andere voedingsbestanddelen die het effect van vitamine D kunnen verbeteren, bijvoorbeeld calcium en vitamine K.

Overigens is de klassieke vitamine D - ook wel bekend als vitamine D₃ - van dierlijke oorsprong. Van planten komt een andere vorm: de vitamine D₂. Avocado's en aan de zon blootgestelde paddenstoelen bevatten kleinere hoeveelheden vitamine D₂. Of vitamine D₂ en vitamine D₃ overal in het lichaam dezelfde functies uitoefenen, is nog niet duidelijk.

Vitamine K₁ en K₂ zijn verschillende vormen van vitamine K. Het is een vitamine die, net als vitamine D, vetoplosbaar is. In het midden van de jaren dertig van de vorige eeuw werd deze vitamine ontdekt.

Vitamine K₁ vinden we terug in groene planten zoals sla, spinazie, boerenkool, en ook in mindere mate in plantaardige oliën.

Vitamine K₂ komt voor in gefermenteerde voedingsmiddelen en komt in zeer kleine hoeveelheden ook voor in sommige dierlijke voedingsmiddelen. Het heeft een bacteriële oorsprong. Het Japanse gefermenteerde sojaproduct Nattō is eigenlijk het enige voedingsmiddel dat het vermelden waard is. Dit product wordt echter nauwelijks gegeten in westerse landen.

In de dikke darm wordt vitamine K opgenomen door het lichaam. Vitamine K zorgt maar voor één biochemische reactie in ons lichaam, maar heeft verschillende metabolische effecten. De bekendste is het effect van vitamine K op de bloedstolling. Vitamine K doet twee interessante dingen in de calcium- en botstofwisseling.

• Het bevordert de opname van calcium in de botten.
• Het voorkomt het afzetten in de vaatwanden en heeft een anti-arteriosclerotisch effect.

Vitamine D zorgt ervoor dat de noodzakelijke calcium opgenomen wordt door het lichaam en bereidt botcellen voor op de opname, terwijl vitamine K de calcium in de juiste richting naar de botten leidt en een verkeerde afzetting in de bloedvaten voorkomt.